Vi bor i et land, hvor mørket fylder meget af året – og alligevel har vi ikke lært at bruge det lys, vi faktisk har, rigtigt. Lys påvirker ikke kun vores øjne, men hele kroppen og vores mentale balance. Alle psykiatriske lidelser har forstyrret søvnrytme som fællesnævner. Humør, stressniveau og appetit påvirkes direkte af døgnrytmen. Vores døgnrytme – kroppens indre ur – styres af lys.
Hvad gør vi idag?
- Vi opholder os for lidt ude i dagslys (op mod 90 % af tiden er vi indenfor)
- Vi eksponeres for for meget kunstigt lys om aftenen, især blåt lys fra skærme
- Vi bruger solbriller for meget og for længe, hvilket mindsker den gavnlige lyspåvirkning
Små justeringer kan gøre en stor forskel:
- Kom ud i dagslys hver dag – også selvom det er overskyet (bare 15 min hjælper)
- Skru op for indendørsbelysning i dagtimerne
- Begræns blåt lys om aftenen – brug evt. rødt natlys eller rødtonede briller
- Brug solbriller med omtanke – ikke hele dagen
- Skab mørke om natten (sluk skærme, brug mørklægningsgardiner, undgå natlys)
Vi skal tænke på 4 ting når vi tænker på lys
- Hvilken type lys (farve/bølgelængde)
- Hvor kraftigt lyset er (intensitet)
- Hvor længe vi udsættes for det
- Hvornår på dagen vi udsættes for det
1.Hvilken type lys og hvad er lys egentlig? Lys er elektromagnetisk energi, ligesom UV-stråling, radiobølger og røntgenstråling.
Det lys, vi kan se, består af farver – og hver farve har sin egen bølgelængde.
Bølgelængden er altså det der bestemmer den pågældende farve.
Forskellig bølgelængde har forskellig effekt på kroppen. I hver sin ende har vi:
- Rødt lys = længere bølgelængde
- Blåt lys = kortere bølgelængde
Vi har på et tidspunkt lært at solens stråler indeholder alle farver. Det vi måske ikke har lært er, afhængig af dagen, er farvemængderne forskellige;. altså hvis man så det som et kunstværk, så ville det ændre sig i løbet af dagen og have mere blåt i om dagen og mere rødt i og ingen blåt om aftenen. Naturen har altså sin egen "lysrytme", som vi ofte ikke lægger mærke til, og jo mere vi kan følge den desto bedre for vores krop.
Afhængigt af bølgelængden kan lys påvirke forskellige lag i huden og endda dele af hjernen. Vi kan tænke vores krop fuldstændig som en frugt der modnes i lyset, det er jo ikke kun skallen der påvirkes men selve frugtens indre celler der modnes – præcis det samme med vores krop.
Lys kommer ind i kroppen via to hovedkanaler:
- Øjnene: Her rammer lys bagsiden af øjet, sender signaler til hjernen (især hypothalamus - hovedbanegården) og aktiverer bl.a. døgnrytme, hormoner og immunforsvar.
- Huden: Især UV-lys påvirker vores celler direkte – bl.a. ved at aktivere D-vitamin.
2.Hvor kraftigt er lyset? Lys måles i Lux. Eksempler på intensitet:
- En overskyet dag udenfor giver mere kraftigt lys end en velbelyst stue.
- Stearinlys om aftenen er godt: lav intensitet og rødligt lys, som forstyrrer døgnrytmen mindst.
3.Hvor længe vi udsættes for det? Man skal overordnet tænke, at 15min både med godt og dårligt lys kan påvirke hjernen. Set positivt, så er 15min udenfor i dagslys nok til at se en positiv effekt på hjernen.
4. Hvornår på dagen? Det viser sig at det at være udsat for mørke om aften/nat er lige så vigtigt for vores mentale sundhed som det at være udsat for lys om dagen.
Vores døgnrytme – kroppens indre ur – styres af lyset
Melatonin styrer vores døgnrytme – og døgnrytme er afgørende for humør, søvn, appetit, stresshormoner, og meget mere. Ex. Øger en skæv døgnrytme vores evne til at føle mæthed trods en fuld mavesæk, vores stresshormon øges på de forkerte tidspunkter af døgnet og vores humør kan påvirkes negativt.
Takeaways:
- Lys er ikke bare lys. Vi skal tænke på: (1) type, (2) intensitet, (3) varighed, og (4) tidspunkt på dagen.
- Begræns kunstigt, blåt lys om aftenen.
- Brug evt mere rødligt lys om aftenen (en rød brille, en rød natlampe – rød er det lys vi kan se der mindst påvirker vores døgnrytme)
- Få mere naturligt dagslys i løbet af dagen – også selvom det er overskyet. 15 min er bedre end ingenting også om vinteren, måske særligt om vinteren
- Skru op for indendørs lyset om dagen – covid spørgeundersøgelse 700 personer -
- Brug solbriller med omtanke – de tager ca. 50 % af det vigtige lysindtag gennem øjnene.
- Husk: Mørke om natten er lige så vigtigt som lys om dagen.
Samlet kan en kombination af dagslys eksponering og aftenritualer med stearinlys være en enkel, og evidensbaseret strategi til at styrke mental sundhed.
